Những bài tập nào an toàn trong thời kỳ đầu mang thai?

Tập thể dục là một cách để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất trong và sau khi mang thai. Bài viết này sẽ khám phá những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai và mô tả một số hoạt động an toàn trong ba tháng đầu.

Ngoài ra, hãy tìm hiểu về cách thiết lập một thói quen tốt, tập thể dục bao nhiêu là tốt cho sức khỏe và liệu việc tập thể dục trong thời kỳ đầu mang thai có thể dẫn đến sẩy thai hoặc sảy thai hay không.

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe cho người mang thai, bao gồm:

• Cải thiện ngủ
• Cải thiện khí sắc
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Nhanh hơn sinh con
• Giảm nguy cơ táo bón và đau lưng
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp do mang thai
• Cải thiện khả năng duy trì cân nặng vừa phải trong và sau khi mang thai

Một người tập thể dục thường xuyên khi mang thai cũng có thể giảm khả năng phải sinh mổ. Aerobic, hay cardio, tập thể dục có xu hướng là có lợi nhất . Loại bài tập này yêu cầu tim bơm máu chứa oxy đến các cơ đang sử dụng. Nó cũng liên quan đến việc sử dụng các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như chân, trong thời gian dài. ACOG cũng nói rằng 150 phút tập aerobic mỗi tuần là lý tưởng.

Mọi người nên đặt mục tiêu chia nhỏ điều này thành các khoảng thời gian nhỏ hơn mỗi tuần. Ví dụ, họ có thể tập thể dục 30 phút mỗi ngày vào 5 ngày mỗi tuần. Nếu một người mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, họ có thể bắt đầu với 5 hoặc 10 phút mỗi ngày và tăng dần lên. Một số ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm:

• Đi dạo
• Đi xe đạp
• Leo cầu thang
• Bơi lội
• Sử dụng hình elip
• Khiêu vũ
• Tập yoga

Một người nên đặt mục tiêu tập thể dục đủ mạnh để nhịp tim của họ là 110–120 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, khuyến nghị này sẽ thay đổi theo độ tuổi. Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể có hại nếu nó:

• Đặt quá nhiều áp lực lên tử cung và thai nhi
• Gây căng thẳng quá mức cho các khớp, cơ và xương
• Dẫn đến quá nóng
• Gây mất nước

Một người có thể tránh gắng sức trong khi tập thể dục bằng cách thực hành “bài kiểm tra nói chuyện”. Điều này có nghĩa là nếu họ vẫn có thể trò chuyện thoải mái trong khi tập thể dục, thì họ không bị gắng sức quá mức.

Bắt đầu

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, mọi người nên dần dần thiết lập thói quen tập thể dục tốt. Lượng bài tập phù hợp cho một cá nhân sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của họ trước khi mang thai. Tốt nhất là ưu tiên các bài tập tác động thấp – đặc biệt là đi bộ, yoga, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước – trong thời gian này.

Một chút nữa bài tập mạnh mẽ cũng có thể thích hợp trong tam cá nguyệt đầu tiên. Ví dụ về những điều này bao gồm chạy bộ, chạy bộ và cử tạ vừa phải. Một người nên nói chuyện với bác sĩ, nếu có thể, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc thói quen tập luyện mới nào.

Bao nhiêu bài tập để làm

Những người mang thai nên làm ít nhất 150 phút cường độ vừa phải, tập thể dục tác động thấp mỗi tuần. CDC khuyến nghị một người nên thực hiện năm bài tập kéo dài 30 phút trong suốt cả tuần. Tuy nhiên, một số người mang thai có thể thích tập thể dục trong 10–20 phút trong ngày.

Các bài tập tốt nhất trong thời kỳ đầu mang thai

Các bài tập sau đây được khuyến nghị cho những người trong thời kỳ đầu mang thai:

Bài tập kegel

Các bài tập Kegel, hay các bài tập sàn chậu, có tác dụng tăng cường cơ bắp hỗ trợ các cơ quan vùng bụng, bao gồm tử cung, âm đạo, ruột và bàng quang. Những bài tập này cũng giúp duy trì kiểm soát chức năng bàng quang và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ. Khi bàng quang trống rỗng, siết cơ Kegel và giữ trạng thái co trong 5–10 giây trước khi thả lỏng. Cố gắng tránh sử dụng bất kỳ cơ nào xung quanh, chẳng hạn như cơ mông, chân hoặc cơ bụng.

Đi bộ và chạy bộ

Đi bộ trên bề mặt phẳng, bằng phẳng là một trong những hình thức tập thể dục nhẹ nhàng, tác động thấp nhất, rất lý tưởng cho người mang thai. Đung đưa cánh tay rộng, chuyển động nhịp nhàng trong khi đi bộ có thể dẫn đến nhịp tim tăng vừa phải. Đi bộ trong một khung cảnh yên tĩnh, tự nhiên cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe và thư giãn. Một người không quen đi bộ có thể bắt đầu bằng cách đi bộ vài phút 10 phút mỗi tuần.

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, mọi người có thể tăng dần thời gian đi bộ 30 phút từ ba đến năm lần mỗi tuần, nếu họ chọn. Những người đã quen với việc chạy bộ có thể chuyển dần từ đi bộ sang chạy bộ trong ba tháng đầu tiên, miễn là họ sử dụng một bề mặt bằng phẳng. Bất kỳ ai đang đi bộ hoặc chạy bộ trong thời gian dài nên nhớ mang giày hỗ trợ vừa vặn.

Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước

Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước là những bài tập tác động thấp có thể giúp giữ cho cơ thể săn chắc và không có nguy cơ bị ngã. Nếu một người đã quen bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước, thói quen thông thường của họ thường sẽ an toàn trong ba tháng đầu của thai kỳ.

Nếu một người mới học bơi, họ có thể muốn bắt đầu bằng cách tham gia hai hoặc ba lớp học kéo dài 30 phút mỗi tuần. Khi đã trở nên tự tin hơn, họ có thể tham gia các buổi tập kéo dài 30 phút vài lần mỗi tuần hoặc bao nhiêu lần tùy theo mức độ mà họ cảm thấy thoải mái.

Yoga

Tập yoga cho phép mọi người nhẹ nhàng kéo căng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Nó cũng khuyến khích các kỹ năng chánh niệm có thể rất hữu ích trong quá trình chuyển dạ, chẳng hạn như kiểm soát hơi thở và thiền định. Nhiều phòng tập yoga cung cấp các lớp học cho người mang thai. Những người mới tập yoga có thể thử tham gia một buổi tập 30 phút mỗi tuần.

Những người đã quen với việc tập yoga thường có thể tiếp tục với thói quen thông thường của họ trong thời kỳ đầu mang thai. Một người có thể muốn hỏi bác sĩ xem có bất kỳ chuyển động cụ thể nào, chẳng hạn như nằm ngửa, mà họ nên tránh.

Philatô

Pilates có thể cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của lõi, điều này có thể làm giảm nguy cơ té ngã. Nó cũng có thể giúp dễ dàng đau lưng dưới liên quan đến tăng cân, đặc biệt là ở phía trước cơ thể. Những người mới tập Pilates có thể bắt đầu dần dần bằng cách thực hiện một vài buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 5–10 phút. Sau đó, họ có thể cố gắng tham dự các buổi học kéo dài 30–60 phút.

Những người mang thai đã quen với Pilates thường có thể duy trì thói quen thông thường trong tam cá nguyệt đầu tiên. Một lần nữa, một người có thể muốn hỏi bác sĩ xem có bất kỳ chuyển động cụ thể nào mà họ nên tránh không. Nhiều studio và phòng tập thể dục cung cấp các lớp Pilates trước khi sinh và các bài học tương tự có sẵn trực tuyến.

Tập tạ cường độ thấp

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, đó là nói chung là an toàn để làm một số cử tạ vừa phải. Sử dụng tạ tự do và máy tập tạ có thể giúp một người kiểm soát cân nặng và cải thiện sức mạnh tổng thể của họ. Có lõi chắc hơn cũng có thể giúp cải thiện độ ổn định và giảm nguy cơ té ngã.

Mọi người nên đảm bảo giữ an toàn cho thai nhi bằng cách giữ tạ ở vị trí an toàn. Họ cũng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, nếu có thể, để tìm hiểu xem có bất kỳ chuyển động cụ thể nào mà họ nên tránh hay không. Những người mới tập cử tạ nên bắt đầu dần dần và sử dụng tạ nhẹ.

Đi xe đạp

Đi xe đạp địa hình, chẳng hạn như đi xe đạp leo núi, không phải là một lựa chọn tốt cho người mang thai do nguy cơ bị ngã và chấn thương. Xe đạp cố định, lớp học xoay vòng và đường dành cho xe đạp bằng phẳng, an toàn đều là những lựa chọn thay thế với ít rủi ro hơn đáng kể.

Những người chưa quen với xe đạp tĩnh có thể thử đạp xe trong 10–15 phút mỗi lần. Sau đó, họ có thể kéo dài phiên của mình lên 30–60 phút, nếu cảm thấy thoải mái. Nếu một người đã quen với việc đạp xe đạp hoặc sử dụng xe đạp đứng yên, họ có thể duy trì thói quen thường xuyên trong tam cá nguyệt đầu tiên.

Nên làm

Những người mang thai nên tập các bài tập có tác động thấp, cường độ vừa phải dẫn đến đổ mồ hôi nhẹ và tăng nhẹ nhịp tim. Một số lời khuyên để tập thể dục an toàn trong ba tháng đầu bao gồm như sau:

• Giữ nước.
• Giữ mát và mặc quần áo rộng rãi.
• Mang giày vừa vặn, hỗ trợ tốt, không trơn trượt.
• Nhận biết khi nào nên tập thể dục ít thường xuyên hơn hoặc giảm cường độ.
• Đặt mục tiêu thực tế và cố gắng bám sát chúng.
• Nhớ thở và nhận biết nhịp tim trong khi tập luyện.

Bất cứ khi nào một người cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu ớt, điều quan trọng là họ phải dừng lại và nghỉ ngơi.

Không nên

Để ngăn ngừa các biến chứng, người mang thai nên tránh:

• Bài tập tác động cao
• Liên hệ thể thao
• Các bài tập có nguy cơ té ngã cao, chẳng hạn như thể dục dụng cụ hoặc thể thao trên không
• Các bài tập cường độ cao làm tăng nhịp tim và nhịp thở đến mức khó nói
• Các bài tập gây áp lực chói tai lên xương chậu và thân, chẳng hạn như cưỡi ngựa
• Các bài tập hoặc môi trường làm tăng nguy cơ quá nóng

Tập thể dục khi mang thai sớm có thể gây sảy thai?

Những người mang thai tập các bài tập tác động mạnh hoặc chơi các môn thể thao tiếp xúc có thể gây quá nhiều áp lực lên tử cung. Điều này có thể gây ra các biến chứng như chảy máu và sinh non. Khi thân nhiệt của một người trong tam cá nguyệt đầu tiên vượt quá 102°F (38,9°F) trong hơn 10 phút, họ đang bị quá nóng.

• Cảm thấy buồn nôn
• Bị mất nước
• Bắt đầu quá nóng
• Cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng
• Khó thở
• Có nhịp tim khó chịu hoặc không ổn định
• Bị đau đầu

Những người mang thai gặp phải những trường hợp sau đây cần được chăm sóc y tế khẩn cấp:

• Tiết dịch âm đạo hoặc chảy máu
• Đau bụng hoặc vùng chậu
• Mất ý thức
• Nôn mửa hoặc tiêu chảy không kiểm soát được
• Đau ngực
• Co thắt hoặc giảm chuyển động của thai nhi
• Mạch nhanh hoặc chậm
• Đau bắp chân hoặc sưng

Bản tóm tắt

Người mang thai có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục. Những người năng động hầu hết có thể duy trì hoạt động, trong khi bác sĩ có thể khuyến khích những người ít vận động bắt đầu thói quen tập thể dục nhẹ. Các bài tập như đi bộ, bơi lội, yoga, đạp xe đạp cố định và Pilates có thể phù hợp với người mang thai. Những người mang thai nên luôn cố gắng tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục thói quen tập thể dục.