Bất kỳ hoạt động thể chất nào đặt quá nhiều hoặc căng cơ bất thường đều có thể dẫn đến đau nhức. Mọi người đều có thể gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp, kể cả những người tập thể dục thường xuyên và có thể lực tốt.
Đau nhức cơ có thể gây khó chịu và gián đoạn. Tuy nhiên, cơn đau thường biến mất trong vài ngày.
Bài viết này trình bày các nguyên nhân gây đau nhức cơ và thời gian điển hình của các triệu chứng. Chúng tôi cũng liệt kê các phương pháp điều trị có thể giúp giảm đau cơ, cùng với nghiên cứu về hiệu quả của chúng.
Nguyên nhân
Trong quá trình hoạt động thể chất, các cơ của cơ thể mở rộng và co lại để hỗ trợ chuyển động. Hoạt động thể chất kéo dài hoặc lặp đi lặp lại có thể làm các cơ hoạt động quá mức. Hoạt động này có thể dẫn đến đau nhức cơ. Hoạt động quá sức và đau nhức cơ có nhiều khả năng xảy ra hơn sau khi hoạt động thể chất khác với bình thường. Điều này có thể là do:
- Tập thể dục thường xuyên hơn bình thường
- Tập luyện cường độ cao hơn
- Thực hiện các bài tập lâu hơn
- Giới thiệu các bài tập mới vào một thói quen
Đau nhức cơ thường xảy ra vài giờ sau khi hoạt động thể chất. Vì lý do này, các bác sĩ gọi tình trạng này là đau cơ khởi phát muộn. Hầu hết mọi người trải nghiệm DOMS tại một số thời điểm, bất kể thể chất của họ như thế nào.
Nguyên nhân chính xác của DOMS vẫn chưa rõ ràng. Một số chuyên gia tin rằng đó có thể là do các vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ, có thể phát triển trong quá trình tập luyện. Họ tin rằng đau nhức cơ là kết quả của việc cơ thể chữa lành những vết rách này. DOMS không phải là do sự tích tụ của axit lactic trong cơ.
Nó kéo dài bao lâu?
Đau nhức cơ thường bắt đầu từ 12–24 giờ sau khi tập thể dục. Sau đó, tình trạng đau nhức cơ có xu hướng đạt đỉnh điểm vào khoảng 24-72 giờ sau khi tập luyện. Sau thời gian này, cơn đau sẽ bắt đầu biến mất. Mức độ đau nhức mà một người cảm thấy trong DOMS phụ thuộc vào loại, thời gian và tần suất của hoạt động gây ra cơn đau.
Có thể tiếp tục tập luyện khi bị đau nhức cơ, nhưng có thể gây khó chịu. Những cơn đau nhói xảy ra ngay sau khi hoạt động có thể là dấu hiệu của chấn thương, chẳng hạn như căng cơ hoặc bong gân. Những chấn thương này là kết quả của việc cơ, gân hoặc dây chằng bị kéo căng hoặc rách và nghiêm trọng hơn DOMS, có thể cần được chăm sóc y tế.
Giảm đau nhức cơ
Đau cơ là bình thường và hiếm khi cần chăm sóc y tế. Trong hầu hết các trường hợp, các triệu chứng sẽ tự biến mất trong vòng vài ngày. Trong khi đó, tốt nhất là bạn nên tránh để quá căng lên các cơ bị thương. Đôi khi, mọi người khuyên bạn nên áp dụng các phương pháp điều trị sau để giảm đau cơ sau khi tập thể dục:
Mát xa : Một nhà trị liệu xoa bóp thể thao hoặc nhà vật lý trị liệu có trình độ chuyên môn có thể cung cấp dịch vụ mát-xa để giảm đau cơ. Mát-xa làm tăng lưu lượng máu đến khu vực bị thương, có thể thúc đẩy quá trình chữa lành và giảm đau.
Liệu pháp nhiệt : Tắm nước ấm hoặc đắp miếng giữ nhiệt cũng có thể kích thích lưu lượng máu đến các cơ bị thương. Liệu pháp nhiệt có xu hướng chỉ cung cấp tạm thời. Giảm triệu chứng.
Liệu pháp lạnh : Chườm lạnh hoặc ngâm mình trong nước lạnh có thể làm giảm tình trạng viêm và sưng tấy ở các cơ. Do đó, liệu pháp lạnh rất hữu ích như một điều trị lâu dài đối với chấn thương cơ.
Thể dục nhẹ : Giữ cho các cơ hoạt động có thể giúp giảm đau. Điều quan trọng là giữ cường độ tập nhẹ nhàng và tránh các động tác gây căng quá mức cho các cơ bị thương. Ví dụ về các bài tập nhẹ bao gồm đi bộ và kéo giãn nhẹ nhàng.
Thuốc giảm đau : Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) không kê đơn có thể giúp giảm viêm cơ và các cơn đau liên quan.
Nghiên cứu nói gì
Hiệu quả của bốn phương pháp điều trị DOMS phổ biến. Phân tích tổng hợp bao gồm 35 nghiên cứu, mỗi nghiên cứu điều tra một trong các phương pháp điều trị sau:
- Mát xa
- Liệu pháp lạnh hoặc “liệu pháp áp lạnh”
- Kéo dài
- Thể dục nhẹ
Phân tích tổng hợp cho thấy massage có hiệu quả trong việc điều trị các dấu hiệu và triệu chứng của DOMS ở một số người. Tuy nhiên, ảnh hưởng là nhỏ và không đáng kể trên toàn bộ nhóm. Không có bằng chứng ủng hộ việc sử dụng phương pháp áp lạnh, kéo giãn hoặc tập thể dục nhẹ trong điều trị DOMS.
Việc kéo dài trước hoặc sau khi tập thể dục không dẫn đến việc giảm DOMS một cách đáng chú ý. Một loại phương pháp áp lạnh được gọi là ngâm nước lạnh (CWI) có giúp giảm đau cơ hay không. Kết quả cho thấy CWI hiệu quả hơn một chút so với không điều trị. Tắm trong môi trường nước có nhiệt độ từ 11 ° C-15 ° C trong 11–15 phút sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Nhìn chung, những nghiên cứu này chỉ ra rằng có rất ít phương pháp điều trị được chứng minh một cách khoa học đối với DOMS. Những thứ có hiệu quả dường như chỉ mang lại một lợi ích nhỏ. Tuy nhiên, một số người có thể thấy các phương pháp điều trị hữu ích. Điều quan trọng là, trong khi một phương pháp điều trị có thể giúp giảm đau, nó sẽ không làm mất tác dụng của cơ bị tổn thương hoặc cải thiện chức năng của cơ.
Phòng ngừa
Mặc dù không thể ngăn chặn hoàn toàn DOMS, nhưng một người có thể thực hiện các bước để giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Theo ACSM, cách tốt nhất để làm điều này là xây dựng từ từ đối với bất kỳ thay đổi nào trong thói quen tập thể dục. Cách tiếp cận thận trọng này sẽ giúp các cơ có thời gian thích ứng với những thay đổi mà chúng đang trải qua
Bản tóm tắt
Hoạt động thể chất đôi khi có thể dẫn đến DOMS. Các triệu chứng của DOMS thường xuất hiện vài giờ sau khi hoạt động thể chất và có thể kéo dài đến 72 giờ. Mặc dù DOMS có thể gây khó chịu nhưng nó không cần chăm sóc y tế. Đôi khi mọi người khuyến nghị các phương pháp điều trị tại nhà để giảm bớt các triệu chứng, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh điều này.
Có thể cần phải thử nhiều phương pháp điều trị trước khi tìm thấy một phương pháp hữu ích theo một cách nào đó. Mọi người có thể bị đau nhói trong hoặc ngay sau khi hoạt động thể chất. Cảm giác này có thể báo hiệu một chấn thương nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như căng cơ hoặc bong gân. Mọi người nên đi khám nếu cơn đau kéo dài hoặc trầm trọng hơn
